ყველას ალბათ სმენია სხეულის ცხიმის შესახებ, რომელიც ნებისმიერ ადამიანში გვხვდება, განურჩევლად სქესისა და ასაკისა, მაგრამ მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ ეს ორგანიზმისთვის სერიოზული საფრთხეა, რომლის უგულებელყოფაც არ უნდა მოხდეს. ფენომენის სერიოზულობაზე მეტყველებს ის ფაქტი, რომ მედიცინაში გაჩნდა თუნდაც ცალკეული მიმართულება, რომელიც ფლობს ამ პრობლემას - მორფომედიცინა. მსოფლიოს მეცნიერები იკვლევენ სიმსუქნის მიზეზებს და ავითარებენ ეფექტურ სავარჯიშო კომპლექსებს მასთან საბრძოლველად. ამ სტატიაში გავეცნობით სხეულის ცხიმის მიზეზებს, ასევე ყოველდღიურ მარტივ ვარჯიშებს, რომელიც საჭიროა ჯანმრთელი და ლამაზი სხეულისთვის.
ცხიმის გამოჩენის მიზეზები
მას შემდეგ, რაც თემა უკვე საკმარისად არის შესწავლილი და აქვს თუ არა საკუთარი სამედიცინო ტერმინოლოგია, ჩვენ გავითვალისწინებთ წელის არეში ცხიმის გაჩენის მთავარ ფაქტორებს:
- ზედმეტი ჭამა- პირველი და ყველაზე ძირითადი მიზეზი იმისა, რომ თქვენი სხეული წყვეტს თქვენ ჯდება. პირველ რიგში, თუ მუდმივად იკვებებით, ადამიანს ემუქრება კუჭის დაჭიმვა და მას კვლავ მეტი საკვების მიღება მოუწევს: ეს იქცევა მანკიერ წრეში. მეორეც, ქალთა სისხლში სისტემური ზედმეტი ჭამა, იზრდება ჰორმონის კორტიზონის დონე, რომელიც ანელებს ცხიმებისა და ნახშირწყლების დამუშავებას.
- ქალების დაქვეითება შეიძლება ჰორმონის ადრენალინით- მისი მკვეთრი ზრდით, ინსულინის უზარმაზარი რაოდენობა შემოდის ორგანიზმში, რაც, თავის მხრივ, უზრუნველყოფს ნახშირწყლების მეტაბოლიზმს და მონაწილეობს ცხიმების წარმოქმნაში. ინსულინი ასინთეზებს გლიკოგენს, სინამდვილეში, ეს ხელს უწყობს ღვიძლში გლუკოზის მარაგების წარმოქმნას. ამასთან, მისი გაზრდილი წარმოება არ იძლევა ცხიმის შიდა მაღაზიების დაშლის საშუალებას.
- ჭარბი ტრანსცხიმები, რომელიც შეიცავს მარგარინს, ფუნთუშებსა და ყველანაირ სწრაფი კვების პროდუქტს, იდება კუჭზე ცხიმის ნაკეცებში. ეს ცხიმის ყველაზე საშიში ტიპია - ყველაზე ბუნებრივად მოხდენილი ფიგურაც კი გაფუჭდება, თუ ამ არაჯანსაღ საკვებს დიდი რაოდენობით მოიხმართ.
- კაცებმა არ უნდა გამოიყენონ ლუდი.ბოლოს და ბოლოს, დიდი ხანია საიდუმლო არ არის, რომ სწორედ ეს არღვევს ტესტოსტერონის ჰორმონის მუშაობას. ეს დამახასიათებელი მამრობითი ჰორმონი ეფექტურად ებრძვის ზედმეტი ცხიმის დაგროვებას (თუ არ დარჩება მოწმობა).
Იცოდი?უკვე დიდი ხანია დადასტურებულია, რომ ნიკოტინის დატოვების შემდეგ წონის სწრაფი მატება მითია. მოწევა აჩქარებს მეტაბოლიზმს, მაგრამ არა იმ დონემდე, რომ სიმსუქნე შეჩერების შემდეგ ხდება.
რატომ არის საშიში ვისცერული ცხიმი?
ვისცერული ცხიმი უფრო მეტია, ვიდრე უბრალოდ ცხიმოვანი დეპოზიტების დაგროვება გვერდებზე და მუცელზე. ეს არის ცხიმი, რომელიც ფარავს შინაგან ორგანოებს, არღვევს მათ ფუნქციონირებას. სისხლი და ლიმფა წყვეტს ცირკულაციას საკმარისი მოცულობებით, ჟანგბადის ნაკადი ნელდება, რაც სერიოზულ შედეგებს იწვევს ორგანიზმისთვის:
- ადამიანი იწყებს გაუმართაობას სუნთქვის სისტემაში (ჩნდება სუნთქვა), იგი განიცდის მომატებულ დაღლილობას.
- პრობლემებია ფილტვებთან, ღვიძლთან, კუჭ-ნაწლავის ტრაქტთან და გულის კუნთთან.
- არსებობს დიაბეტის, ისევე როგორც კიბოს რისკი.
- დარღვევები ჰორმონალურ სისტემაში. ქალებში, შედეგად, შეუძლებელია ბავშვის დაორსულება და მშობიარობა.
პოპულარული რწმენის საწინააღმდეგოდ, რომ მხოლოდ გენეტიკა აკონტროლებს ჩვენს სხეულს, მეცნიერება საპირისპიროს ამტკიცებს. სხეული შეიძლება იყოს უფრო დიდი ან თხელი, მაგრამ მისი ჯანმრთელობა დამოკიდებულია ჩვენს ცხოვრების წესზე. ფიზიკური დატვირთვა და სწორი კვება, რაზეც ხშირად საუბრობენ ტელევიზიითა და ინტერნეტით, დღემდე არ დაკარგა აზრი.
ვარჯიშის ეფექტურობის წესები
ნუ უგულებელყოფთ ვარჯიშს, მაგრამ თუ უკვე შეიძინეთ სხეულის მნიშვნელოვანი ცხიმი, მაშინ ვარჯიშების ეფექტური ნაკრები დაგეხმარებათ სპეციალურად ექიმების მიერ შერჩეული წონის დაკლებისთვის. იმისათვის, რომ ეს მარტივი ვარჯიშები უფრო ეფექტური გახდეს, თქვენ უნდა გააკეთოთ ისინი რეგულარულად, ასევე თქვენი შესაძლებლობების ზღვრამდე - კუნთები მაქსიმალურად უნდა იყოს დაძაბული.
ფიზიკური დატვირთვის გარდა, სათანადო მოტივაციაც აუცილებელია, ანუ პოზიტიური დამოკიდებულება. თუ მიზანი გაქვს და მზად ხარ მისკენ იარო საკუთარი სირთულეების ან სხვისი რეაქციების მიუხედავად, გააკეთე ნებისმიერი ვარჯიში ღიმილით და კარგი განწყობით.
ამავე დროს, არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ შედეგს ცოტა ხანს მოუწევს ლოდინი. ერთ კვირაში წონის დაკლება შესაძლებელია, მაგრამ ეს ალბათ დაუყოვნებლივ არ იქნება თქვენი იდეალური.
Იცოდი?წონაში დაკლებული ადამიანები ბევრად უკეთ იძინებენ. თავის მხრივ, ჯანსაღი ძილი ხელს უწყობს ცხიმების ეფექტურ წვას.
დაბოლოს, სწორი კვება დიდი ხნის განმავლობაში თქვენი თანამგზავრი უნდა გახდეს და უკეთესი, თუ ის სამუდამოდ იქნება. უარი თქვით უსარგებლო საკვებზე, როგორც სწრაფი კვება, ნუ დააგროვებთ ორგანიზმში მავნე ტრანსცხიმებს, მიირთვით მეტი ბოსტნეული და ხილი. თუ ჩვევის გამო, რთული იქნება თქვენი დიეტის 80% -ით სწორი საკვები შეადგინოთ, გააკეთეთ ის მინიმუმ 50%: ჩვევის ჩამოყალიბებისას გაზარდეთ ეს მნიშვნელობა.
გასახდომი ვარჯიშები დამწყებთათვის
სხეულის რომელი ნაწილისკენ არის მიმართული თქვენი ძალისხმევა, ნებისმიერი ვარჯიში ემყარება სამ პრინციპს: ჯერ გათბობა, შემდეგ ვარჯიში და ბოლოს, გაგრილება - დასკვნითი ნაწილი. სავარჯიშოების მთელი კომპლექტი ხორციელდება "ზემოდან ქვემოთ" სქემის შესაბამისად და მთავრდება გაჭიმვით. როდესაც ვარჯიშის რიტმს ახლახანს იწყებთ, მნიშვნელოვანია არა სტანდარტის დაკმაყოფილება, არამედ სხეულის მომზადების მიღწევა.
ამიტომ, პირველი რამდენიმე სესიის განმავლობაში, გააკეთეთ სავარჯიშო რაც შეიძლება მეტი, სანამ კუნთებში ჩხვლეტის შეგრძნება გამოჩნდება. შემდეგ თქვენ უნდა შეისვენოთ სუნთქვითი ვარჯიშებიდან და გადადეთ შემდეგ ვარჯიშზე. დროთა განმავლობაში სხეული შეეჩვევა და 20 გამეორება აღარ გაგიჭირდება.
Სახლში
თქვენ არ გჭირდებათ ფულის დახარჯვა ფიტნეს ცენტრებში წონის დასაკლებად. დღეს ჩვენ შევხედავთ თუ რა ვარჯიშები უნდა გაკეთდეს მაქსიმალური და სწრაფი ეფექტის მისაღწევად.
"Ველოსიპედი"
ეს სავარჯიშო არის სტატიკური და დინამიური დატვირთვების კომბინაცია. სწორად შესრულება უზრუნველყოფს პრესის შუა ნაწილის ტუმბოს და ასევე დაძაბულობას თეძოების, ხერხემლის და ზურგის ქვედა ნაწილების კუნთებში."ველოსიპედის" გაკეთების უმარტივესი, ან ძირითადი გზა ასეთია:
- ზურგზე იწექით, ხელები უკან გაქვთ, მჭიდროდ დააჭირეთ ზურგს იატაკზე, ფეხები მოხარეთ მუხლებთან და იდგეთ იატაკზე;
- ახლა თქვენ უნდა გაანადგუროთ ფეხები იატაკიდან, იმუშაოთ მუცლის კუნთებზე და აწიოთ ისინი (მუხლების არგახსნის გარეშე);
- შემდეგ სხეულის ზედა ნაწილი იატაკიდან ჩამოჯდება და თქვენი ამოცანაა მარცხენა იდაყვით მიაღწიოთ მარჯვენა მუხლს, გააჩეროთ ორიოდე წამი და შემდეგ შეცვალოთ მხარე.
რეკომენდებულია ათი განმეორების სამი ნაკრების გაკეთება, ნაკრებებს შორის მცირე პაუზებით - არა უმეტეს 30 წამი. თქვენი ამოცანაა კუნთების ნელა და ხარისხიანი დამუშავება.
ვარჯიშის დროს შესაძლო შეცდომებს შორის, ყველაზე გავრცელებული და საშიშია კისრის მუხლებზე დაჭერა, იმის ნაცვლად, რომ ეს გააკეთოთ სხეულთან ერთად.
Მნიშვნელოვანი!არ ჩაკეროთ ხელები, თორემ კისერზე დატვირთვას გაზრდით და საშვილოსნოს ყელის ხერხემლის ტკივილს მიაყენებთ საკუთარ თავს.
და გახსოვდეთ, რომ ამ ვარჯიშის დროს ჩვენ ფეხებს არ ვცურავთ, არამედ მუცლებს - მათ არ უნდა გადავცეთ ძირითადი დატვირთვა.
უვლიან
სავარჯიშო კეთდება ასე:
- საწყისი მდგომარეობა - წოლა, ხელები თავის უკან. წელთან ახლოს არის იატაკი, ფეხები მუხლებზე აქვს მოხრილი და ფეხებიც მჭიდროდ არის დაჭერილი იატაკზე;
- ამოსუნთქვისას სუნთქვა შევიკავებთ, შემდეგ თავი და მხრები ავწევთ, თითქოს მუცლისკენ ვიწევთ;
- ჩვენ ამ მდგომარეობაში ვჩერდებით რამდენიმე წამით, შემდეგ ვუბრუნდებით საწყის მდგომარეობას.
არ უნდა შეეცადოთ ვარჯიშის გაუმჯობესებას და ტანის დახვევას მისი შესრულების პროცესში: ამ გზით შეგიძლიათ შემთხვევით გადააადგილოთ მალთაშუა დისკები.
დიაგონალი იჭერს ბურთს
ასეთი ვარჯიში დაუყოვნებლივ მოიცავს კუნთების მთლიან კომპლექსს: ბარძაყის შიდა მხარეს, პრესის ქვედა ნაწილსა და მუცლის ირიბ კუნთებს.
იგი ხორციელდება მდგარ მდგომარეობაში:
- თქვენ გიჭირავთ ბურთი ან სხვა საწონი მასალა, ხელები ასწიეთ მარჯვენა მხარზე, ხოლო მარცხენა ფეხი მუხლთან მოხრილია, იატაკთან სწორკუთხედს ქმნის;
- ამოსუნთქვისას, ბურთის დახრით ხელები დახრილად, მარცხენა ბარძაყისკენ, ჩასუნთქვისას დააბრუნეთ პირვანდელ მდგომარეობაში;
- დაიცავით ზურგი სწორი, და ასევე შეინარჩუნეთ წონასწორობა, რისთვისაც გამოყენებული იქნება დასახელებული კუნთები;
- მცირე შესვენების შემდეგ (30-40 წამი) გაიმეორეთ ვარჯიში მარჯვენა ფეხზე.
"ხიდი"
ხიდის გაკეთებით, თქვენ აიძულებთ მუცლის ყველა კუნთს იმუშაონ, თავს ლამაზი მუცლით და გამოხატული წელის საშუალებით. ამ ვარჯიშის რამდენიმე ვარიანტი არსებობს, ისინი საკმაოდ მარტივია. მოდით განვიხილოთ ძირითადი პირობა:
- თანდათანობითი:იატაკზე იწექით, ხელები გაასწორეთ სხეულის გასწვრივ, ფეხები მოხარეთ მუხლებთან და განათავსეთ მხრების სიგანეზე. შემდეგ ასწიეთ თეძო რაც შეიძლება მაღლა. გააჩერეთ რამდენიმე წამი, შემდეგ კი ნაზად ჩამოიწიეთ. სავარჯიშო უნდა გაიმეოროთ მინიმუმ 30-ჯერ.
- ვიწრო:იწექით იატაკზე თქვენი ფეხები ერთად. დაძაბეთ თქვენი გლუტის კუნთები, აწიეთ მენჯი მაქსიმალურად მაღლა. მთავარია დარწმუნდეთ, რომ ამ პროცესში თქვენი ფეხები ერთმანეთს არ გადაადგილდება.
- ერთი ფეხი:საწყისი პოზიცია, როგორც თანდათანობით ხიდში. შემდეგი, მარჯვენა მუხლი მკერდისკენ აწეულია და ამ მდგომარეობაში ფიქსირდება. ახლა თქვენ უნდა გამკაცრდეს ორივე ფეხის თეძო, აიძულოთ დუნდულები და მუცლები იმუშაონ. ჩაკეტეთ მაქსიმალურ მაქსიმალურ მდგომარეობაში 2-3 წამის განმავლობაში და ფრთხილად ჩამოიწიეთ თავი. რეკომენდებულია 20 ნაკრები თითოეული ფეხისთვის.
ფიცარი
ფიცარი ეხება სტატიკური დატვირთვის სავარჯიშოებს. სინამდვილეში, ეს არის ხელის საყრდენი, მაგრამ ამავე დროს აუცილებელია მუცლის კუნთების და დუნდულოების დაძაბულობა. თქვენი ამოცანაა მაქსიმალურ დროში სწორ მდგომარეობაში ყოფნა.
Მნიშვნელოვანი!პირველი, დარწმუნდით, რომ სწორად მოხვდით პოზიციაში და მხოლოდ ამის შემდეგ გააკეთეთ ვარჯიში ცოტა ხნით. წინააღმდეგ შემთხვევაში, არსებობს ხერხემლის დაზიანების საშიშროება.
სწორი ფიცარი კეთდება გაშლილი მკლავებით. მაგრამ დამწყებთათვის, გამოგონებული იყო იდაყვზე მოხრილი ვარიანტი და ჩაკეტეს საკეტში, რათა ივარჯიშოთ თქვენი სხეულის დაჭერაზე და თქვენი წონასწორობის პოვნაში. ამ შემთხვევაში რეკომენდებულია 3-4 წამში 15 წამში შესვენება 30 წამში. გარდა ამისა, დრო თანდათან იზრდება.
Შესრულება:
- იდაყვები მხრების ქვეშ არის, ფეხები წაგრძელებული და სწორია, წინდები ეყრდნობა იატაკს;
- სხეულმა უნდა შექმნას სწორი ხაზი, ასე რომ არ აწიოთ მენჯი ზედმეტად მაღლა, მაგრამ ასევე არ დადოთ წელის არეში;
- თეძოები, თითქოსდა, შიგნით არის მოქცეული, შეგროვებული, მხრები გასწორებულია, თავი ქვევით და სწორი გამოიყურება, არ არის საჭირო მისი გადახვევა;
- პრესა დაძაბულია, დუნდულებიც;
- წონა კონცენტრირებულია იდაყვებსა და თითებზე, სუნთქვა თანაბარია - უყურეთ ამას, რადგან ტექნიკაზე კონცენტრაციის გამო ბევრი ვერ ამჩნევს როგორ იკავებენ სუნთქვას.
ასევე არის გვერდითი ზოლი, სადაც დგახართ იდაყვთან მოხრილ ერთ მკლავზე, მეორე კი მდგომარეობს ზუსტად სხეულის გასწვრივ. ფეხები თავსდება ერთმანეთზე ან ერთი ფეხი ოდნავ წინ. პრინციპი იგივეა - სხეულმა უნდა შექმნას თუნდაც სწორი ხაზი, მენჯი შეიკრა, პრესისა და დუნდულოების კუნთები დაძაბულია. მნიშვნელოვანია იმის უზრუნველყოფა, რომ დუნდულები არ მოდუნდნენ და არ დაიხიონ სხეული უკან, არღვევს წონასწორობას.
დაბოლოს, ყველაზე რთული ფიცარი გაშლილ მკლავებზეა. მას აქვს სწორი და გვერდითიც, შესრულების ტექნიკა იგივეა, რაც წინა ვარჯიშებში, მხოლოდ სხეულის წონაა ამჯერად პალმებით და წინდებზე კონცენტრირებული.
"ვაკუუმი"
ამ ვარჯიშმა პოპულარობა მოიპოვა შედარებით ცოტა ხნის წინ, მაგრამ მისი მაღალი ეფექტურობის გამო მას უკვე ჰყავს თაყვანისმცემლები მთელ მსოფლიოში. საქმე იმაშია, რომ შეიქმნას ერთგვარი ვაკუუმი მუცელში:
- სწორად დგახართ, ფილტვებში უფრო მეტ ჰაერს იღებთ და შემდეგ ამოისუნთქავთ, რაც შეიძლება მაქსიმალურად გააქვთ მუცელში;
- თუ ამავდროულად იგრძნობთ შეგრძნებას, რომ ჭიპი ხერხემალზე აქვს მიჯაჭვული, მაშინ სწორ გზაზე დგახართ. ამისათვის საჭიროა მხოლოდ 10 წამით გაძლება;
- თქვენ უნდა შეისუნთქოთ ჰაერი ვარჯიშის შემდეგ ნელა, ცხვირით, მუცლის კუნთების თანდათანობით მოდუნებით.
ნაკრებებს შორის (3-4-ჯერ), რამდენჯერმე გჭირდებათ ღრმად სუნთქვა. რა თქმა უნდა, ვაკუუმი კეთდება უზმოზე.
ეს ვარჯიში კარგია თქვენი განივი მუცლისთვის, წელის უფრო მკვეთრი და მუცლის ბრტყელტერფიანობის გამო. მას შემდეგ, რაც სტატიკური დატვირთვა ემატება სწორი სუნთქვით, ვარჯიშის ეფექტურობა და სარგებელი იზრდება.
ფეხის ტალღები
მას ასევე უწოდებენ "უკუქცევით გადახვევას":
- საწყისი პოზიცია იგივეა, რაც ნორმალური გადახვევისთვის;
- ახლა, ამოსუნთქვის დროს, საჭიროა არა მხოლოდ მხრის სარტყელის მოწყვეტა იატაკიდან, არამედ მენჯის აწევა - ანუ ფეხები და მხრები ერთმანეთისკენ მიისწრაფვიან;
- გაყინეთ ამ მდგომარეობაში ორიოდე მომენტი, შემდეგ ამოისუნთქეთ და მიიღეთ საწყისი პოზიცია.
არსებობს მდგრადი გადახვევის ვარიანტი:
- საწყისი პოზიცია - დგახართ სწორად, ფეხები ერთმანეთზეა აყვანილი, ხელები გასწორებულია და მაღლა აიწევს;
- ამოსუნთქვისთანავე ასწიეთ ერთი ფეხი, ამავე დროს ცდილობთ თითის წვერებზე თითებამდე მისვლას. ამავე დროს, მნიშვნელოვანია ყველა მოქმედების ნელა შესრულება, ზურგის არ ქნევა, სწორი ფრთების და ხელების დაცვა;
- ფეხის დაწევა, შეგიძლიათ მშვიდად შეისუნთქოთ.
რეკომენდებულია 10 ნაკრები თითოეული ფეხისთვის.
იაპონური ტექნიკა (პირსახოცი)
იაპონელი ექიმის ფუკუცუჯის თანამედროვე მეთოდი ხელს უწყობს არა იმდენად გაუმკლავდეს ზედმეტ ცხიმებს გვერდებზე, რამდენადაც დაყოფილია მენჯის ძვლები სწორ მდგომარეობაში, ასევე ხერხემლის დაჭიმვაში.
მეთოდი ემყარება ნაგლინი პირსახოცის გამოყენებას:
- როლიკერი მოთავსებულია ზურგის ქვეშ, ჭიპის დონეზე, პირზე, რომელიც მოთავსებულია ბრტყელ მყარ ზედაპირზე;
- ამავდროულად, მკლავები გადაწეულია ზემოთ, ქმნის სწორ ხაზს სხეულთან და პალმებით იბრუნებენ და პატარა თითებით ათავსებენ ერთმანეთს;
- ფეხები გაშლილია მხრების სიგანეზე, განლაგებულია ფეხები ისე, რომ ერთმანეთზე დაჭერით თითები;
- მაშინ ამ მდგომარეობაში მხოლოდ ხუთი წუთის მოტყუება გჭირდებათ.
იაპონურ ტექნიკას უკვე აქვს მრავალი დადებითი მიმოხილვა ზურგის ტკივილის შეჩერებასთან და წელის შემცირებასთან დაკავშირებით. თავად მეთოდი ემყარება დაკვირვებას, რომ ასაკის მატებასთან ერთად მენჯის ძვლები და ჰიპოქონდრიუმი ადამიანებში იწყებს "დაშლას", ხოლო მალთაშუა დისკები ბრტყელდება მუდმივი სტრესისა და ორგანიზმში კოლაგენის დონის შემცირებისგან. ძვლის აპარატის გამკაცრებით თქვენ ეხმარებით სხეულს ფორმაში ჩასვლაში, რადგან ყველაფერი ურთიერთკავშირშია. სხვა ვარჯიშებთან ერთად, იაპონური ტექნიკა მხოლოდ ერთ კვირაში იძლევა რეალურ შედეგებს.
რესპირატორული
სწორი სუნთქვა არის ორგანიზმში ჟანგბადის მუდმივი და ძლიერი ნაკადი. ამის გამო, კუნთები, რომლებსაც ვიძაბებით იდეალური ფიგურის შესაქმნელად, უკეთესად მუშაობს. დღეში ნახევარი საათის ვარჯიშზე დახარჯვა და 15 წუთი სუნთქვის ვარჯიშებზე, თქვენ დადებითად აისახება თქვენს სხეულზე.
დღეს ყველაზე პოპულარულია სხეულის მოქნილი და ჯიანფეი ტანვარჯიში (რაც სიტყვასიტყვით ნიშნავს "ცხიმის დაკარგვას" ჩინურიდან).
Იცოდი?შეგიძლიათ წონაში მოიმატოთ უცხიმო საკვების მიღებით. ჯანმრთელი რძის ვიტამინები ცუდად შეიწოვება ცუდად. გარდა ამისა, უცხიმო საკვები შეიცავს შაქარს.
Bodyflex არის იოგას ამერიკული ადაპტაცია იმ წონის დაკლების საჭიროებების შესაბამისად. დიაფრაგმული სუნთქვის სისტემა შესაფერისია ნებისმიერი ასაკისა და სხეულის მდგომარეობისთვის, ძალიან ცოტა დრო სჭირდება (დღეში 15 წუთი) და არამარტო აუმჯობესებს წელის ზომას, არამედ აქტიურად ებრძვის ნაოჭებსა და ცხიმოვან ნალექებს წელზე.
ძირითადი ნიუანსია:
- სწორი ამოსუნთქვა პირის ღრუში, თითქოს საკუთარი თავისგან უკვე ზედმეტ ჰაერს გამოწურავთ;
- ცხვირით მკვეთრი, ხმაურიანი ინჰალაცია მჭიდროდ დახშული პირით. როდესაც ფილტვები სავსეა, აუცილებელია ამ მდგომარეობაში დარჩენა მინიმუმ რამდენიმე წამით;
- ნარჩენების ჰაერის მკვეთრი ამოსუნთქვა პირის ღრუში მისი დიაფრაგმასთან და კუჭთან აზიდვით. თქვენ მკაცრად და სწრაფად უნდა დააყენოთ ჰაერი;
- სუნთქვის შეკავება (რთული ეტაპი), როდესაც ცხვირით და პირით უნდა შეწყვიტოთ სუნთქვა და დაიწყოთ მუცელში ხატვა, რომელიც მიჰყავთ უკანა მხარეს და ნეკნების ქვეშ;
- ჩაისუნთქეთ ცხვირით. როდესაც კუჭი უკვე "ჩაეჭიდა" ზურგს და აღარ შეგიძლიათ ჰაერის გარეშე დარჩეთ, უბრალოდ გაათავისუფლეთ კუნთები და მოდუნდით, ჰაერი ფილტვების შევსების საშუალებას მისცემს.
სხეულის მოქნილი ვარჯიშები სრულდება კომპლექსურად, მითითებული თანმიმდევრობით.კუნთების სხვადასხვა ჯგუფებისთვის, მაგალითად, "კატა", "მერცხალი", გაცილებით მეტი ვარჯიშია ჩვენთვის ბავშვობიდან ნაცნობი, მაგრამ არასწორი სუნთქვის გამო მათი ეფექტურობის ნახევარი დაკარგა.
Jianfei რეკლამირებულია, როგორც პასიური წონის დაკლების ტექნიკა. სუნთქვითი ვარჯიშები აუმჯობესებს ნივთიერებათა ცვლას, ახდენს ორგანიზმის ჟანგბადის ჟანგვას, ასტიმულირებს ზოგად ტონს და ხსნის დაღლილობას. კომპლექსში რამდენიმე ვარჯიშია: "ტალღა", "ბაყაყი" და "ლოტოსი". მაგალითად, პირველი ამცირებს შიმშილის გრძნობას, რაც, რა თქმა უნდა, წონის დაკლებას უწყობს ხელს:
- იატაკზე იწექით, ფეხები მოხარეთ ისე, რომ ფეხები იატაკის ზედაპირზე დადოთ;
- დაარიგეთ პალმები: ერთი მკერდზე, მეორე კუჭზე;
- ნელა ისუნთქე ახლა;
- ინჰალაციის დროს კუჭს იღებენ და ამოსუნთქვისას უნდა შეეცადოთ გაბეროთ იგი.
თუ თავბრუსხვევა გაქვთ, შეცვალეთ სუნთქვის სიჩქარე ან პაუზა გააკეთეთ.
კარდიო ვარჯიში
კარდიო არ არის სხეულის ცხიმის აღმოფხვრა, არამედ გლიკოგენის მარაგების ენერგიად გადაქცევაა ჯანმრთელი სხეულისთვის. ეს ვარჯიშები მხოლოდ სათანადო კვებასთან ერთად მუშაობს, ვინაიდან წონის დაკლება სხეულის აღდგენის ნაწილია ვარჯიშის შემდეგ, კალორიების ნაკლებობის პირობით.
ყველაზე ეფექტურია crossfit, სხვადასხვა აერობიკა, ბაგირით, ცურვა.
Იცოდი?15 წუთიანი ბაგირით ჩაანაცვლებს სირბილის მთლიან საათს.
სავარჯიშო დარბაზში
- კლასები ორბიტის ტრასაზე (ელიფსოიდი).სწორი პოზიცია - ფეხები ოდნავ მოხრილი, ხელები მკერდის დონეზე, თავი სწორად გამოიყურება. თუ გულ-სისხლძარღვთა სისტემის ქრონიკული დაავადებები გაქვთ, გაკვეთილების დაწყებამდე აუცილებელია ექიმთან კონსულტაცია.
- Სავარჯიშო ველოსიპედი.ეფექტურია ბარძაყებზე და მხარეებზე, ამკვრივებს დუნდულებს. წინ გადახრისას იმუშავებთ ყველა კუნთზე, უკან გადახრით - გააკეთეთ მხოლოდ ფეხები.
- მოძრაობს სტატიკურ ტრენერზე.დგომის დროს დაიჭირე სახელური, სხეულით ოდნავ წინ დაიხარა. განათავსეთ ფეხი, რომელზეც აქცენტი გაკეთებულია სტენდზე, ხოლო თავისუფალი ფეხი როლიკურის უკან. შეისუნთქეთ, აიღეთ თავისუფალი ფეხის ბარძაყი უკან, გაყინეთ რამდენიმე წამი და შეუფერხებლად დაუბრუნდით თავდაპირველ მდგომარეობას.
დამატებითი დატვირთვები
- გაშვება / სწრაფი სიარული.სირბილი არ არის რეკომენდებული ძალიან მძიმე წონის მქონე ადამიანებისთვის, რადგან ეს ძალიან დიდ სტრესს უქმნის ხერხემალსა და სახსრებს.
- დასვენებაითამაშეთ პლაჟის ფრენბურთი, ითამაშეთ ბადმინტონი, დაარტყეთ ბურთი სტადიონზე. ეს ყველაფერი გააძლიერებს ჯანმრთელობას და სხეულს გამძლეობას შესძენს.
- ცურვა
- საოჯახო ველოსიპედი.ეს არის საუკეთესო ოჯახური მომენტები და ჯანმრთელობის ხელშემწყობი.
- კიბეზე ან აღმართზე გასეირნება.კუნთებისა და სასუნთქი სისტემის ერთობლივი ვარჯიში.
- კრივის გაკვეთილებზე დასწრება.ზოგადი ტონის გარდა, ასეთი ღონისძიება თავდაჯერებულობას მისცემს.
ქალაქის მცხოვრებლებს, რომელთა სხეულები დასუსტებულია მუდმივი სტრესისა და უმოძრაო მუშაობის, ცუდი ეკოლოგიისა და არაჯანსაღი დიეტის გამო, აბსოლუტურად უნდა იზრუნონ თავიანთ ჯანმრთელობაზე. დღეში მხოლოდ 30 წუთის მარტივმა ვარჯიშებმა შეიძლება მკვეთრად შეცვალოს თქვენი ცხოვრება, თქვენ უბრალოდ უნდა აირჩიოთ ისინი სწორად და გააკეთოთ ისინი რეგულარულად.